Perdez du poids de manière intelligente
par Co van Well
Comment créer un plan de perte de poids? C'est souvent le premier obstacle sur le chemin d'un corps mince. Beaucoup de gens ont une idée approximative de la façon de s'y prendre, mais se trompent s'ils veulent unifier toutes les parties de leur stratégie. Certains espèrent qu'une pilule magique fera le travail à leur place et ne prêtent pas suffisamment attention à l'exercice et à l'alimentation, d'autres sont à nouveau religieux avec leur entraînement mais négligent leur nutrition, encore un autre groupe regarde chaque bouchée mais bon sang pour bouger ... est clair: le succès d'un plan de perte de poids ne repose pas sur un seul facteur mais sur trois piliers importants: la nutrition, l'exercice et les suppléments. Comment réunissez-vous maintenant ces trois éléments dans une approche commune? Tel est le thème de cet article.
Nutrition:
Si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins que vous ne brûlez. Cela semble si simple, mais beaucoup de gens font déjà des erreurs ici. Si vous n'avez aucune idée de la quantité de calories que vous consommez dans une journée, vous ne pouvez jamais préparer une bonne alimentation. Ainsi, chaque plan commence par le calcul de vos besoins énergétiques. Les deux méthodes les plus courantes pour calculer ce besoin sont la formule de Harris-Benedict et la formule de Katch-McArdle. Appuyez sur Google le nom de l'une ou l'autre formule et vous trouverez toutes sortes de calculatrices où vous pourrez saisir vos données. En 1 minute, vous découvrirez quels sont vos besoins en kcal. Si vous savez quel est votre pourcentage de matières grasses, il est préférable d'utiliser la formule Katch-McArdle, si vous ne le savez pas, choisissez la formule Harris-Benedict.
Katrien veut perdre du poids. C'est une femme de 30 ans avec une taille de 1 mètre 70 et un poids de 70 kilos. Elle fait du fitness deux fois par semaine et va courir une fois par semaine. Elle calcule ses besoins en calories à l'aide de la formule Harris-Benedict. Elle le fait en saisissant ses données dans une calculatrice en ligne, ce qui donne le résultat suivant: BMR: 1492 kcal, Maintenance: 2052 kcal.
Le BMR (Basal Metabolic Rate) indique le nombre de calories que votre corps brûle sans être physiquement actif. Le niveau d'activité a été pris en compte dans le besoin de maintenance. C'est ce deuxième numéro avec lequel vous commencez à travailler: avec un apport alimentaire de 2052 kcal par jour, Katrien resterait à son poids actuel. Cependant, elle veut perdre du poids, elle va donc préparer un régime qui consiste en moins de 2052 kcal par jour.
Si vous avez calculé vos besoins énergétiques quotidiens, vous pouvez préparer un régime avec ces informations en main. Pour perdre du poids, vous devez manger moins que vos besoins d'entretien. La question est maintenant: combien moins? Si vous vous asseyez trop sous votre besoin, vous vous sentirez faible et sans vie. Souvent, vous perdrez également du muscle et de la force, ce qui ralentit votre métabolisme. C'est parce que les muscles ont constamment besoin de nutrition, donc plus vous avez de muscles, plus vous pouvez manger. Un «régime crash» est donc contre-productif: en plus de la graisse, vous perdez également beaucoup de masse musculaire, ce qui réduit votre combustion. En conséquence, votre poids montera en flèche dès que vous interromprez votre régime alimentaire pendant un certain temps. Après tout, la perte de masse musculaire vous a donné le métabolisme d'un escargot.
Vous voulez donc manger moins que vos besoins d'entretien, mais pas trop moins. Un bon point de départ est de consommer 20-25% moins de calories que votre niveau d'entretien. Avec cette quantité, vous brûlerez des graisses sans vous sentir mal ou «manger» vos muscles.
Les besoins d'entretien de Katrien sont de 2052 kcal par jour. Elle veut maintenant manger 20% de moins: 2052 x 0,2 = 410,4 kcal
2052 - 410 = 1642 kcal
Katrien préparera ensuite un régime qui compte environ 1642 kcal par jour.
Maintenant que vous avez calculé la quantité de kcal que vous mangerez quotidiennement, vous pouvez configurer le régime alimentaire réel. En quoi ce régime devrait-il consister? Tant que vous êtes dans un bilan énergétique négatif, peu importe ce que vous mangez. Que vous obteniez votre kcal du fast-food McDonald's ou du filet de morue, du riz brun et du brocoli: tant que vous mangez moins que vous ne brûlez, vous perdez du poids. Pourtant, il y a beaucoup à dire pour choisir certains aliments lors d'un régime. Non seulement c'est plus sain, mais cela facilitera également la perte de poids et vous perdrez plus de graisse et moins de muscle.
Les soi-disant «macronutriments» qui composent les aliments sont les protéines, les graisses, les glucides et l'alcool. Protéines jouent un rôle crucial au sein de ce groupe, en particulier dans la perte de poids. En théorie, votre corps peut se passer de graisses, de glucides et d'alcool, mais sans protéines dans l'alimentation, votre corps ne durera pas longtemps. En incluant une forte proportion de protéines dans votre alimentation, votre approche sera plus réussie: au moins 25% du nombre total de calories ou 2 grammes de protéines par kilogramme de masse musculaire maigre est une bonne indication. Vous pouvez calculer la masse musculaire maigre (LBM - Lean Body Mass) si vous connaissez votre pourcentage de graisse. Vous soustrayez ensuite le poids de la graisse corporelle de votre poids total. Une personne de 100 kilos avec un pourcentage de graisse de 10% a donc une masse musculaire maigre de 90 kilos.
Quels sont, en résumé, les avantages d'une teneur élevée en protéines dans l'alimentation? Tout d'abord, les protéines sont essentielles à la construction et à la réparation des tissus corporels, y compris les muscles. Avec une pénurie de protéines, les muscles seront dégradés. Cela signifie, entre autres, une diminution de votre métabolisme. De plus, les protéines assurent une glycémie stable et une sensation de satiété. Cela vous fait moins faim, ce qui facilite beaucoup la perte de poids. De plus, les protéines augmentent directement le métabolisme. Il en coûte au corps de digérer plus de protéines énergétiques que les glucides, les graisses ou l'alcool. Avec une teneur en protéines plus élevée, votre métabolisme est stimulé pour brûler plus de graisses! Les bonnes sources de protéines comprennent le poisson, les viandes maigres, la volaille, le fromage cottage, les œufs et la poudre de protéines.
En plus des protéines, une alimentation équilibrée contiendra également des graisses et des glucides. Pendant longtemps, il a été proclamé que les graisses dans l'alimentation étaient hors de question si vous vouliez perdre du poids. Aujourd'hui, les glucides sont souvent dénoncés. Aucune des deux vues n'est correcte. Choisir les bons gras et glucides, c'est tout. Les graisses doivent principalement être du type insaturé que l'on trouve dans le poisson, les noix, les avocats et l'huile d'olive. Les acides gras à chaîne moyenne prédominants dans l'huile de coco sont également sains. En termes d'hydrates de carbone, les produits non transformés sont préférés. Les glucides complexes maintiennent le taux de sucre dans le sang plus stable et fournissent de l'énergie plus longtemps, ce qui les rend préférables aux sucres. Les bonnes sources de glucides sont les légumes, les flocons d'avoine, les galettes de riz et le riz brun. Les boissons alcoolisées apportent un supplément de kcal sous forme de glucides (4 kcal par gramme) et d'alcool (7 kcal par gramme) et doivent donc être consommées avec modération lors d'un régime.
Katrien souhaite qu'au moins 25% des calories de son alimentation proviennent de protéines. Son régime compte 1642 kcal: 25% de 1642 kcal équivaut à 410 kcal, un gramme de protéines fournit 4 kcal, donc 410 kcal équivaut à environ 100 grammes de protéines. Elle obtient principalement le kcal restant des graisses insaturées et des glucides complexes. Le total devrait être d'environ 1642 kcal. Katrien prépare le régime suivant:
Petit déjeuner:
-50 grammes de flocons d'avoine
-100 grammes de fruits (ananas, baies, poire, pomme, mangue)
-50 grammes "Iso lactosérum »
Les ingrédients sont transformés en un shake dans le mélangeur avec de l'eau.
445 kcal / 48 grammes de protéines / 7 grammes de lipides / 52 grammes de glucides
Entre:
-1 pomme
60 kcal / 0 grammes de protéines / 0 grammes de lipides / 14 grammes de glucides
Le déjeuner:
-100 grammes de filet de saumon fumé ou de truite
-1 pistolet de blé entier
-Laitue et tomate pour garnir
320 kcal / 30 grammes de protéines / 12 grammes de lipides / 23 grammes de glucides
Entre:
-4 gâteaux de riz multigrains
-50 grammes de 20+ fromages ou 100 grammes de fromage cottage
-Laitue et tomate pour garnir.
265 kcal / 16 grammes de protéines / 6 grammes de lipides / 34 grammes de glucides
Souper:
-150 grammes de filet de poulet ou de dinde ou 200 grammes de filet de morue, de tilapia ou de panga
-50 grammes de pâtes de blé entier ou de riz ou 4 petites pommes de terre (= 200 grammes)
-300 grammes de légumes (salade, brocoli, poivron, etc.)
-1 cuillère à soupe d'huile d'olive (pour la cuisson)
-100 grammes de sauce pour pâtes aux légumes
515 kcal / 51 grammes de protéines / 14 grammes de lipides / 45 grammes de glucides
Total: 1605 kcal / 145 grammes de protéines (= 36%) / 39 grammes de matières grasses (= 22%) / 168 grammes de glucides (= 42%) / 0 grammes d'alcool (= 0%)
Katrien décide de suivre ce régime 6 jours par semaine et de «pécher» le dimanche avec de savoureuses collations. De cette façon, elle maintient mieux le régime.
Il est préférable d'utiliser un logiciel spécial pour composer un régime. Tout ce que vous avez à faire est d'entrer votre alimentation et le programme calcule les calories, les protéines, les glucides, les graisses et les vitamines et minéraux. Différentes versions peuvent être trouvées en ligne. Par exemple, le Centre de nutrition a publié le programme en néerlandais «Eetmeter». En anglais, le programme gratuit Cron-O-Meter est très convivial. Le «compteur de calories» de FatSecret est un outil utile pour les smartphones.
Maintenant que vous avez préparé le régime, vous pouvez commencer. Si votre calcul est correct, vous perdrez du poids à un rythme régulier. La première semaine de votre régime diminue, vous voyez souvent la plus grande différence sur la balance. C'est en partie de l'eau que vous perdez lorsque votre corps stocke moins de glucides. Chaque gramme de glycogène (le nom des glucides stockés) lie environ 4 grammes d'eau. Après la première semaine, un taux d'un kilogramme de perte de poids par semaine peut être maintenu. Si vous perdez du poids beaucoup plus rapidement, vous devez vérifier si vous ne mangez pas trop peu et par conséquent perdez de la masse musculaire.
Au fil du temps, la perte de poids ralentira ou même s'arrêtera complètement. C'est le moment où vous réduisez un peu plus vos calories. Réduisez seulement le nombre de glucides et / ou de graisses et non les protéines! La proportion de protéines ne fera donc qu'augmenter et non diminuer au cours d'un régime! Vous vous en tenez au nouveau régime modifié jusqu'à ce que vous atteigniez le prochain plateau et que les calories changent légèrement. Cependant, vous pouvez également laisser votre alimentation intacte et augmenter la quantité d'exercice et / ou prendre un brûleur de graisse. Les deux facteurs sont discutés ci-dessous.
Mouvement:
Augmenter la quantité d'exercice augmente vos besoins énergétiques. Avec une alimentation cohérente, vous stimulerez ainsi la combustion des graisses.
Après un mois à suivre son régime de 1600 kcal, Katrien remarque que le processus de combustion des graisses est plus lent. Elle peut maintenant réduire davantage les calories, mais elle préfère faire plus d'exercice et continuer à brûler les graisses. Jusqu'à présent, Katrien faisait du fitness deux fois par semaine et du jogging une fois par semaine. Katrien décide maintenant de faire de l'exercice une troisième fois par semaine et de courir deux fois par semaine.
Son besoin énergétique d'entretien passera de 2052 kcal à 2313 kcal par jour selon la formule Harris-Benedict. Parce que Katrien laisse son régime inchangé, elle se retrouve à nouveau dans un bilan énergétique négatif et elle perd de nouveau du poids.
La combinaison de la musculation et de l'entraînement cardiovasculaire est la combinaison en or pour perdre du poids. Grâce à l'entraînement en force, vous développez votre masse musculaire afin que votre métabolisme soit plus élevé tout au long de la journée. Même si vous êtes assis sur le canapé à regarder la télévision: grâce à votre jeu hebdomadaire avec les poids, vous brûlez maintenant des calories supplémentaires. Grâce au «cardio» comme la course ou le vélo, vous brûlez beaucoup de calories pendant l'exercice, mais moins au repos. Beaucoup de cardio sans musculation peut même être contre-productif: vous perdez du muscle, ce qui ralentit votre métabolisme et rend de plus en plus difficile la combustion des graisses.
"Dois-je ajuster mon entraînement en force si je fais un régime?" est une question fréquemment posée. Regardez autour de vous dans un gymnase moyen et vous verrez que de nombreuses personnes à la diète s'entraînent à un rythme rapide et font beaucoup de répétitions. La logique derrière cela est qu'ils brûlent plus de calories de cette façon. L'idée n'est tout simplement pas correcte: en augmentant le rythme d'entraînement et en baissant les poids, les muscles n'obtiennent pas la même stimulation qu'avant. Parce que le muscle ne reçoit plus la même stimulation, il deviendra plus mince. Avec la perte de masse musculaire, votre métabolisme ralentira également. Cette forme de formation modifiée ne conduit pas à une élévation un seul réduction de votre combustion des graisses.
Deux autres questions fréquemment posées sur l'entraînement pendant un régime sont: "Dois-je maintenir un certain rythme pour brûler un maximum de graisse?" et «Est-ce important que je fasse du cardio? ». La meilleure réponse à la première question repose sur l'expérience acquise par Katrien.
Normalement, Katrien fait ses tours de course à un rythme rapide pour améliorer sa condition. Maintenant, elle a entendu au gymnase que vous brûlez plus de graisse si vous n'êtes pas complètement essoufflé en marchant mais que vous faites de l'exercice dans une zone de fréquence cardiaque plus basse. Pour cette raison, Katrien ralentit son rythme pour courir lentement. Après son heure habituelle, elle arrête. Elle a brûlé 420 kcal en cette heure. Sur ce total, 252 calories (60%) proviennent des graisses.
Pendant son heure normale de course à un rythme élevé, Katrien a brûlé 750 kcal. Sur ce total, 300 calories (40%) provenaient des graisses.
Non seulement Katrien a brûlé plus de calories tout en courant à un rythme élevé, mais elle a également brûlé 48 calories de plus à partir des graisses et s'est améliorée.
Le cardio est donc mieux fait avec une fréquence cardiaque plus élevée. Alterner une intensité élevée et une intensité faible sous forme d'entraînement fractionné est également très efficace. En plus des avantages mentionnés ci-dessus, un avantage de cela est qu'il permet de gagner du temps et augmente le métabolisme pour le reste de la journée au-delà du cardio à un rythme tranquille.
Concernant la deuxième question «Est-ce important quand je fais du cardio? Les opinions sont partagées. Certains sportifs préfèrent faire du cardio à jeun, par exemple avant le petit déjeuner, car cela aurait l'avantage de brûler plus de calories provenant des graisses en l'absence de nourriture. C'est aussi un bon moment pour le cardio après l'entraînement en force. Vous faites de la musculation lorsque vous êtes le plus fort. En ne faisant du cardio qu'après l'entraînement en force, votre taux de sucre dans le sang a également chuté, de sorte que vous brûlez plus de graisse.
L'important, cependant, n'est pas quand vous faites du cardio, mais quand vous le faites. En fin de compte, vous devez avoir un bilan énergétique négatif à la fin de la journée si vous voulez perdre du gras. La brûlure cardio supplémentaire, lorsque vous le faites, peut être le facteur décisif.
Suppléments:
Les suppléments peuvent faire toute la différence. En utilisant les bons produits, les chances de réussite de votre alimentation augmenteront. Quels sont les suppléments utiles à acheter si vous souhaitez perdre du poids? Tout d'abord, il y a bien sûr les fameux «brûleurs de graisse», des produits qui, comme leur nom l'indique, visent à stimuler la combustion des graisses. Les produits de perte de poids les plus puissants, tels que Axélamine de IQ Nutrition, mettez votre corps dans une «vitesse supérieure», pour ainsi dire; votre système nerveux sympathique est plus activé, ce qui fait augmenter votre fréquence cardiaque, votre température corporelle, vous avez moins d'appétit et votre niveau d'activité augmente. Le résultat net est une augmentation des calories brûlées. Un bel effet secondaire de ces produits est l'énergie qu'ils fournissent. Si vous prenez une gélule une demi-heure avant l'entraînement, vous êtes assuré d'en tirer le meilleur parti, même avec un régime hypocalorique. Les ingrédients couramment utilisés dans cette classe de «brûleurs de graisse» comprennent la synéphrine, la l-tyrosine et la caféine.
Sept semaines après avoir commencé son régime, Katrien remarque que la combustion des graisses n'est pas aussi rapide qu'elle le souhaiterait. Le premier mois, un ajustement de son alimentation a suffi pour perdre du poids. Puis elle a commencé à faire plus d'exercice pour stimuler le métabolisme et maintenant, quelques semaines plus tard, elle menace d'atteindre à nouveau un plateau. Katrien n'a pas le temps de faire plus d'exercice et elle n'aime pas manger moins, elle décide donc de prendre une capsule d'Axelamin deux fois par jour. Maintenant, ces derniers kilos s'envolent également.
Les personnes souffrant d'hypertension ou de problèmes cardiaques devraient opter pour les produits de perte de poids plus doux. Même les personnes qui ne supportent pas l'effet énergétique des moyens les plus puissants sont sages de faire un choix différent. T + de IQ Nutrition est un exemple de produit de perte de poids «doux» mais très efficace. Les compléments minceur bien tolérés par tous contiennent par exemple du chrome, de la L-carnitine, du coleus forskohlii, du guggul et de l'extrait de thé vert.
Les suppléments protéiques sont un autre complément utile à un régime. Comme dit, quelqu'un qui veut perdre du poids est sage de donner aux protéines une place de choix dans son alimentation. Ces protéines peuvent en partie être obtenues à partir de sources telles que le filet de poulet, le fromage cottage et le poisson. La poudre de protéine est un ajout de très haute qualité à cela. Et très pratique aussi: vous pouvez préparer un délicieux shake en quelques secondes. Le choix des types de protéines est si écrasant de nos jours que le consommateur ne peut parfois pas voir la forêt pour les arbres: il y a du lactosérum, de la caséine, du soja, des protéines d'oeuf, des protéines de pois et des mélanges de différents types. Chaque produit a ses avantages spécifiques. Par exemple, le lactosérum («whey» en anglais) a une forte concentration des soi-disant «acides aminés essentiels» qui sont importants pour la construction et la récupération. Un exemple de ceci est «Iso whey». Ce produit a non seulement un profil d'acides aminés très favorable, mais il est également exempt de graisses et de glucides, ce qui en fait le complément idéal pour perdre du poids. Les compléments protéiques à base de caséine ont également leur place dans l'alimentation. La caséine donne une sensation plus rassasiée et le taux de sucre dans le sang reste plus stable que ce n'est le cas avec la consommation de lactosérum. Deux avantages qui sont utiles lorsque vous suivez un régime. Les compléments à base de caséine tels que «PM» sont également excellents à prendre avant d'aller dormir car ils sont digérés plus lentement et assurent ainsi une libération prolongée d'acides aminés pendant la nuit. Pour les personnes qui ne tolèrent pas le lactose ou les protéines du lait, il existe également de nombreuses options aujourd'hui. Il existe des produits à base de protéines d'œuf, de soja ou de pois, comme le «Protein Shake» de VNM Premium Series.
Compléter le régime avec des acides aminés peut favoriser la récupération pendant un régime. Les acides aminés empêchent également la dégradation musculaire. Vous pouvez choisir un produit contenant tous les acides aminés ou un supplément composé d'acides aminés spécifiques. Cette dernière catégorie comprend les BCAA: ce sont trois acides aminés essentiels connus pour leurs propriétés anabolisantes et anti-cataboliques. L'apport d'acides aminés, y compris les BCAA, est particulièrement utile après et éventuellement avant l'entraînement. Parce qu'ils sont rapidement absorbés par l'organisme, ils commencent immédiatement leur travail de récupération et limitent ainsi au minimum les dommages musculaires.
Une préparation multivitaminée et minérale et des capsules d'Oméga 3 maintiennent le corps dans un état optimal toute l'année. Précisément avec un régime hypocalorique, les carences se cachent. Un «multi» puissant, comme le Special Two from Now, contient toutes les vitamines et minéraux à forte dose. De plus, le produit est facilement absorbé par le corps. Quelque chose qui manque presque toujours aux multivitamines moins chères. Une majorité de la population occidentale ne consomme pas suffisamment d'acides gras oméga 3. Ces acides gras, que l'on trouve dans les poissons gras, sont indispensables à de nombreuses fonctions corporelles telles que le maintien du cœur et des vaisseaux sanguins en bonne santé, le fonctionnement du cerveau et l'inhibition de l'inflammation. Ils jouent également un rôle important pour le métabolisme: ils augmentent la sensibilité à l'insuline et l'utilisation des graisses comme carburant. L'oméga 3 est donc aussi un véritable complément de perte de poids.
Les meilleurs résultats sont obtenus en élaborant un plan qui prend en compte l'alimentation, l'exercice et l'utilisation de suppléments. En d'autres termes: le tout est plus que la somme de ses parties. Aussi lors de la perte de poids.