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Plan de régime de compétition de culturisme

Plan de régime de compétition de culturisme


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Quatre mois plus tard: la route vers la musculation NK 2009.

 

par Co van Well

 

Comment un culturiste parvient-il à cet état extrême d'une compétition où il combine une masse musculaire maximale avec un minimum de graisse corporelle et d'humidité sous-cutanée? Dans cet article, le lecteur reçoit un aperçu de cette question grâce à la préparation de la compétition de Jonathan Later pour le NK 2009.

 

À la fin de l'été 2008, Jonathan a ouvert ses 3 à Dordrechte magasin de vitamines et plus et après la fin de l'année le 4e entreprise, le «Superstore», à Rotterdam. La formation et l'alimentation étaient devenues quelque peu secondaires à ces préoccupations commerciales. Le comportement alimentaire de Jonathan n'était pas très cohérent et était plus déterminé par la commodité et le goût que par des critères de musculation tels que le nombre de protéines. Les séances de formation étaient souvent annulées en raison de la foule ou étaient rapidement précipitées. Il était temps de ramener une structure à l'entraînement et à la prise alimentaire ...

 

À la mi-novembre 2008, la préparation à la compétition de Jonathan pour le bodybuilding NK 2009. À ce moment-là, son poids était de 93 kg et son pourcentage de graisse était (estimé) d'environ 16 à 18%. Son état était une ombre de celui avec lequel il a remporté le classement général de l'Eemondscup en 2005 et 2006 en 3e était dans la classe 90+ de la musculation NK.

 

La première chose que nous avons faite a été d'établir un programme d'entraînement et un régime quotidien. Désormais, la formation se faisait 5 jours sur 1: l'heure du report était révolue. Chaque muscle a été resserré avec des exercices principalement composés une fois par semaine. Le régime hypocalorique qui l'accompagne lui a donné tout le carburant et les matériaux de construction nécessaires pour développer une force et une masse musculaire maximales. Cardio a été laissé de côté dans cette première phase de la préparation du match.

 

Le régime que Jonathan a commencé à la mi-novembre contenait plus de calories qu'il n'en avait mangé jusque-là. Cette augmentation est principalement due à un apport plus élevé en protéines et en glucides complexes. Cependant, la consommation de sucres et de graisses saturées était en fait limitée. Cela signifiait que le «jonctionnement» était maintenant réduit à 1 jour par semaine. Les autres jours, le régime était le suivant:

 

 

Phase de régime 1 (17 novembre 2008 - 5 janvier 2009):

Poids au décollage: 93kg

 

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Comme on peut le voir, la consommation de glucides est substantielle à 649 grammes, ce qui offre en plus de l'avantage que l'athlète a plus qu'assez de carburant, l'avantage que le pancréas produit un flux constant d'insuline tout au long de la journée. Cette hormone de stockage garantit que le glucose et les acides aminés sont entraînés dans les cellules musculaires et maintient ainsi l'anabolisme élevé. L'inconvénient est que l'insuline fait obstacle à la combustion des graisses et peut même entraîner une augmentation des réserves de graisse. Cependant, en limitant les «glucides rapides», c'est-à-dire les glucides qui entraînent une augmentation rapide de la glycémie et un pic d'insuline correspondant, au petit-déjeuner et après l'exercice, et en mangeant principalement des glucides complexes, les avantages de l'insuline peuvent être récoltés tandis que les inconvénients restent limités.

 

Au petit déjeuner et après l'entraînement, il est important de retrouver le plus rapidement possible un état anabolisant. Après une nuit de sommeil (et donc de jeûne), la dégradation musculaire se cache ainsi qu'après un dur entraînement si le cortisol catabolique est l'hormone dominante. En consommant des sucres et la production d'insuline qui en résulte, l'équilibre passe à nouveau du catabolisme à l'anabolisme. Le risque de stockage des graisses au petit déjeuner et après l'entraînement est également minime car le corps donne la priorité à la régénération du glycogène dans les muscles. Par exemple, Jonathan mange du jus de raisin et du Vitargo au petit-déjeuner et après l'entraînement, tandis que les glucides complexes tels que le riz et la farine d'avoine sont préférés à d'autres moments de la journée.

 

Une autre chose qui peut se démarquer dans le régime de musculation est l'utilisation de shakes et de pain Weight Gain, 2 produits qui sont hors de question pour de nombreux athlètes en préparation de compétition. La raison pour laquelle il a été choisi ici: la commodité. Un régime peut être bien pensé, s'il n'est pas réalisable dans la pratique, il est voué à l'échec. Comme Jonathan a un emploi du temps chargé, les shakes et les sandwichs sont très faciles à utiliser. De plus, les shakes de gain de poids d'aujourd'hui ne sont plus ces «bombes à sucre» d'il y a quelques années, qui sont pleines

avec du glucose, du fructose ou de la maltodextrine inférieure. Un bon gain de poids contient 50 à 60% de glucides dont l'indice glycémique est faible (en d'autres termes, ne déclenche pas une augmentation rapide de la glycémie). Les sources de glucides d'un tel gain de poids sont, par exemple, l'avoine, l'orge ou le riz.

 

Avec ledit régime, le poids de Jonathan était passé à 107 kg après environ sept semaines. Le gain de 14 kg était bien sûr en partie dû à l'augmentation du stockage de glycogène et d'eau, mais sa masse musculaire avait également considérablement augmenté. C'est le merveilleux effet de «mémoire musculaire», dans lequel un muscle reprend son ancien volume comme un ballon dès qu'il est stimulé à se développer par l'entraînement et la bonne nutrition.

 

Pendant les 7 premières semaines hypercaloriques, l'objectif était de gagner autant de masse musculaire que possible. Le moyen le plus rapide d'atteindre cet objectif est d'être constamment dans un bilan énergétique positif, c'est-à-dire de manger (un peu) plus que ce que vous brûlez. La combustion des graisses a donc été mise en veilleuse pendant cette phase. En conséquence, Jonathan avait gagné une bonne quantité de masse musculaire au début de janvier mais portait toujours 16 à 18% de graisse. Si loin de la forme avec laquelle vous pouvez vous montrer sur scène ...

 

Avec un bon 3 mois avant le culturisme NK, il était maintenant important de réduire lentement les réserves de graisse. Dans le 2e semaine de 2009, nous avons commencé avec le 2e phase du régime de compétition. Les kilocalories ont été réduites à environ 3800 kcal. Ceci a été réalisé en réduisant les glucides et les graisses. La quantité de protéines est restée presque la même. Le «junk day» a disparu. Aie! Le régime ressemblait maintenant à ceci:

 

 

Phase de régime 2 (5-25 janvier 2009):

Poids au décollage: 107kg

 

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Comme vous pouvez le voir, les shakes et les sandwichs Weight Gain étaient désormais remplacés par du filet de riz, d'ananas et de dinde. Le basmati a été pris comme riz car cette espèce présente la moindre augmentation de la valeur sanguine de toutes les variétés blanches. L'ananas était à cause de la goût et la présence de la bromélaïne, une enzyme de séparation des protéines. Enfin, la poitrine de dinde est une source de protéines très maigre. Jonathan a utilisé des sauces hypocaloriques tout au long de son régime pour ajouter de la saveur à la nourriture. Beaucoup de ces sauces sont riches en sodium, mais ce n'est pas un problème à ce stade du régime.

 

En plus de l'isolat de lactosérum au petit-déjeuner, un mélange de caséine et d'isolat de lactosérum et de soja a été consommé deux fois par jour. Le fait qu'un mélange avec de la caséine soit préférable au lactosérum populaire peut soulever des questions. Une raison importante de ce choix est que la caséine a moins d'effet sur la glycémie lorsqu'elle est consommée et assure donc plus de satiété et une plus grande combustion des graisses, des points bien sûr bénéfiques lors d'un régime. 

 

Dans la phase 2, le cardio a débuté modestement: les jours où les poids n'étaient pas entraînés, 30 minutes d'entraînement fractionné étaient au programme. L'objectif principal était de maintenir un métabolisme élevé.

 

Dans les trois semaines qui ont suivi, Jonathan a perdu 3 livres. Après cela, le nombre de kcal. encore une fois quelque peu réduit à 3280 kcal. Le régime ressemblait maintenant à ceci:

 

 

Phase de régime 3 (26 janvier - 22 février 2009):

Poids de départ: 104 kg

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Les glucides de la phase 3 sont passés de 553 grammes à 415 grammes, tandis que les protéines ont légèrement augmenté.

 

Le cardio a été augmenté à nouveau dans cette phase: les jours de repos, il consistait en 30 minutes d'entraînement par intervalles et les jours d'entraînement de 15 minutes de cardio à un rythme tranquille après l'entraînement en force.

 

Après 4 semaines sur ce régime, Jonathan avait perdu du poids à 100 kg. Jusqu'à présent, le changement de chaque nouveau régime consistait en une simple réduction des calories et des glucides, dans la phase suivante l'apport alimentaire était varié au cours de la semaine. L'objectif était d'empêcher le corps de s'habituer à un certain apport calorique. Un danger qui peut être en partie évité en incluant de temps en temps une journée avec beaucoup de glucides dans l'alimentation. De cette manière, la glande thyroïde continue de fonctionner à pleine puissance. De plus, un tel «jour fort» offre l'avantage que l'athlète peut à nouveau «se ressourcer» et ainsi durer plus longtemps mentalement et physiquement.

 

 

Phase de régime 4 (23 février - 8 mars 2009):

Poids de départ: 100 kg

 

Jour normal jour bas jour haut

 

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Résumé de la phase 4 du régime:

 

Jour élevé: 1 jour par semaine / 3505 kcal/ 325 grammes de protéines (37,5%) / 483 grammes de glucides (55,5%) / 24 grammes de matières grasses (7%)

 

Journée normale: 2 jours par semaine / 2925 kcal/ 314 grammes de protéines (43%) / 371 grammes de glucides (51%) / 20 grammes de lipides (6%)

 

Jour bas: 2 jours par semaine / 2065 kcal/ 297 grammes de protéines (57%) / 190 grammes de glucides (36%) / 16 grammes de lipides (7%)

 

Basse journée sans entraînement en force: 2 jours par semaine / 1795 kcal/ 274 grammes de protéines (60%) / 144 grammes de glucides (32%) / 16 grammes de lipides (8%)

 

Apport quotidien moyen en kcal de la phase 4:

 

3505 + 5850 + 4130 + 3590 = 17075 kcal

 

17075 kcal: 7 = 2439,28 kcal

 

 

Classification du régime avec programme d'entraînement:

 

Lun 1 Poitrine + Retour journée normale

Tu 2 pattes + mollets haute journée

Mer 3 épaules + ventre jour bas

Tapis Do 4 jour bas

Gratuit 5 pauvres journée normale

Était assis - jour bas

Donc - jour bas

 

 

 

Nous avons délibérément planifié le «grand jour» le jour où Jonathan a entraîné ses jambes, car cet entraînement est le plus difficile de la semaine et il pourrait alors utiliser les glucides supplémentaires pour fonctionner de manière optimale et récupérer (si possible). est pendant un régime).

 

 

Un problème majeur que nous avons rencontré lors de la préparation du match a été la blessure au genou qui a frappé Jonathan. En conséquence, chaque entraînement recherchait des exercices qui pouvaient être effectués sans douleur. De plus, le poids qui pouvait être utilisé n'était souvent qu'une fraction de ce à quoi Jonathan était habitué. Cette blessure a finalement coûté à Jonathan beaucoup de points dans la compétition, car alors qu'il avait amélioré son haut du corps par rapport à ses précédentes compétitions de culturisme, son châssis s'était considérablement détérioré.

Selon le programme d'entraînement que Jonathan a commencé en janvier, il s'est maintenant entraîné le dos deux fois par semaine. La première fois est tombée lundi et il a fait des mentons et des pulldowns après avoir entraîné la poitrine. Jeudi, il a fait des exercices qui, outre le haut du dos, sollicitent également le bas du dos, tels que les rangées et les soulevés de terre juste en dessous de la hauteur du genou. Cette approche a très bien fonctionné et Jonathan a réussi à transformer ce qui était autrefois l'un de ses groupes musculaires les plus faibles en l'un des plus forts.

 

Le cardio de l'étape 4 consistait en 30 minutes de vélo à jeun quotidiennement.

 

Après avoir perdu 2 kilos à 2 kg en 98 semaines, il a été décidé de remettre la ceinture un peu plus loin:

 

 

Phase de régime 5 (9 mars - 22 mars 2009):

Poids au départ partie 5: 98 kg

 

Jour élevé jour faible jour de protéines

 

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Résumé de la phase 5 du régime:

 

Jour élevé: 2 jours par semaine / 2536 kcal/ 299 grammes de protéines (47%) / 290 grammes de glucides (46%) / 20 grammes de lipides (7%)

 

Jour bas: 4 jours par semaine / 1911 kcal/ 283 grammes de protéines (59%) / 161 grammes de glucides (34%) / 15 grammes de lipides (7%)

 

Journée des protéines: 1 jour par semaine / 1714 kcal/ 340 grammes de protéines (79%) / 57 grammes de glucides (13%) / 14 grammes de lipides (8%)

 

Apport quotidien moyen en kcal de la phase 5:

 

5072 + 7644 + 1714 = 14430 kcal

 

14430 kcal: 7 = 2061 kcal

 

 

Classification du régime avec programme d'entraînement:

 

Lun 1 Poitrine + Retour haute journée

Tu 2 pattes + mollets jour bas

Mer 3 épaules + ventre jour bas

Tapis Do 4 haute journée

Gratuit 5 pauvres jour bas

Sam 2 pattes + mollets jour bas

Donc - journée des protéines

 

 

A l'initiative de Jonathan, une journée d'entraînement supplémentaire a été ajoutée dans cette phase en préparation de la compétition de musculation: le samedi les 2 étaient désormais ajoutése formé les jambes une fois par semaine dans l'espoir de compenser la plus faible intensité des séances d'entraînement liées à la blessure au genou, avec une fréquence d'entraînement plus élevée.

 

 

Sous la devise «mieux finir trop tôt que trop tard», le cardio a encore été augmenté à 45 minutes par jour à jeun. Alors que nous étions encore dans le doute en février si Jonathan serait en forme de compétition à temps pour le bodybuilding NK, un mois plus tard, il n'y avait aucun doute. À aucun moment de la préparation du concours, nous n'avons pris la mesure du pli cutané et nous ne nous sommes reposés sur nos yeux. Eh bien, nos yeux nous ont dit fin mars que nous étions sur la bonne voie. Jonathan avait jeté un lourd «manteau» mais avait réussi à bien maintenir sa masse musculaire. Sous la graisse, un physique dur a émergé. En plus de son biceps rond en noix de coco, le détail de son dos a attiré l'attention. À plus de trois semaines, un vrai sapin de Noël était déjà visible dans le bas du dos.

 

Après deux kilos en deux semaines, nous avons décidé de la moyenne réduire la consommation hebdomadaire de calories d'environ 160 calories:

 

Phase de régime 6 (23 mars - 5 avril 2009):

Poids au départ partie 6: 96 kg

 

Jour élevé jour faible jour de protéines

 

TÉLÉCHARGEZ LA PHASE 6 DE CE RÉGIME. PDF

 

Résumé de la phase 6 du régime:

 

Jour élevé: 2 jours par semaine / 2297 kcal/ 302 grammes de protéines (52%) / 216 grammes de glucides (38%) / 25 grammes de lipides (10%)

 

Jour bas: 4 jours par semaine / 1737 kcal/ 309 grammes de protéines (71%) / 78 grammes de glucides (18%) / 21 grammes de gras (11%)

 

Journée des protéines: 1 jour par semaine / 1723 kcal/ 340 grammes de protéines (79%) / 39 grammes de glucides (9%) / 23 grammes de lipides (12%)

 

Apport quotidien moyen en kcal de la phase 6:

 

4594 + 6948 + 1723 = 13265 kcal

 

13265 kcal: 7 = 1895 kcal

 

 

Classification du régime avec programme d'entraînement:

 

Ma 1 Poitrine + Dos haute journée

Di 2 Jambes + mollets jour bas

Malheur 3 Schouders + le ventre jour bas

Do 4 Couverture haute journée

Vrij 5 Armen jour bas

Zat 2 Jambes + mollets jour bas

Donc - journée des protéines

 

 

À ce stade, le cardio consistait en 45 minutes à jeun quotidiennement.

 

Nous n'étions plus qu'à deux semaines de la compétition. Cela signifie essentiellement qu'il ne reste qu'une semaine de préparation «normale», car la dernière semaine est consacrée à «l'épuisement» et au chargement des glucides. Avec la ligne d'arrivée en vue, nous avons décidé de prendre à la fois le régime et le cardio d'un cran. Le nombre moyen de calories a été réduit de 112 et une séance du soir d'une demi-heure a été ajoutée aux 45 minutes de cardio du matin.

 

 

Phase de régime 7 (6 avril - 12 avril 2009):

Poids au départ partie 7: 93 kg

 

Jour élevé jour faible jour de protéines

 

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Résumé de la phase 7 du régime:

 

Jour élevé: 2 jours par semaine / 1911 kcal/ 289 grammes de protéines (60%) / 146 grammes de glucides (31%) / 19 grammes de lipides (9%)

 

Jour bas: 3 jours par semaine / 1737 kcal/ 309 grammes de protéines (71%) / 78 grammes de glucides (18%) / 21 grammes de lipides (11%)

 

Journée des protéines: 2 jours par semaine / 1723 kcal/ 340 grammes de protéines (79%) / 39 grammes de glucides (9%) / 23 grammes de lipides (12%)

 

Apport quotidien moyen en kcal de la phase 7:

 

3822 + 5211 + 3446 = 12479 kcal

 

12470 kcal: 7 = 1783 kcal

 

 

Classification du régime avec programme d'entraînement:

 

Ma 1 Poitrine + Biceps haute journée

Di 2 Jambes + mollets jour bas

Malheur 3 Schouders + Triceps jour bas

Do 4 Dos + ventre haute journée

Libre - journée des protéines

 

Était assis - journée des protéines

Zo 5 Bas du dos + ischio-jambiers + mollets jour bas

 

 

La dernière semaine cruciale de préparation du match était enfin arrivée. Dans cette semaine, il est déterminé qui sait comment élever un «bon physique» à un «physique phénoménal» et remporte le prix principal. Une question de pointe au bon moment ...

 

Au cours de la dernière semaine, Jonathan n'a mangé pratiquement aucun glucide du lundi au jeudi matin. Les entraînements étaient maintenant effectués à un rythme élevé et consistaient en de nombreuses répétitions et de nombreux ensembles pour brûler le plus de glycogène musculaire possible.

 

Après la dernière séance d'entraînement du jeudi matin, la charge en glucides a commencé avec un shake de Vitargo et une heure plus tard, un repas riche en glucides avec peu de protéines et de graisses. Un tel repas était consommé toutes les deux heures pour un total quotidien d'environ 630 grammes de glucides et 3300 kilocalories.Le vendredi et le samedi, le régime était presque identique. Les principales sources de glucides étaient le riz Pandan et Basmati, la farine d'avoine, l'ananas et les galettes de riz.

 

La consommation d'eau était de 6 litres jusqu'à mercredi, 3 litres jeudi et 2 litres vendredi et samedi. Dimanche, jour du match, a été bu au besoin. Jusqu'à jeudi, la consommation de sel était délibérément maintenue élevée en ajoutant du sel à la nourriture. Vendredi et samedi, le sel a finalement été réduit en sodium naturellement présent dans l'alimentation.

 

 

Jusqu'au dernier moment, c'était excitant dans quelle catégorie de poids Jonathan concourrait pour le spectacle de culturisme. Le jour de la compétition, la balance montrait qu'elle pesait un peu moins de 90 kg. Cela a placé Jonathan dans peut-être la classe la plus forte du culturisme NK. Jonathan a eu 4 anse. Un résultat dont il était naturellement insatisfait, mais qui peut être considéré comme une grande réussite compte tenu du niveau de compétition et de la nuisance de sa blessure au genou.

 

 

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