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4 kg de masse musculaire en 6 semaines

L'effet rebond. Gagnez jusqu'à 4 kg en six semaines avec cette approche étape par étape pour optimiser immédiatement la croissance musculaire après un régime.

Si vous avez déjà suivi un régime pour une compétition de musculation ou si vous suivez un régime depuis longtemps pour vous débarrasser de votre graisse corporelle, vous savez la première chose qui vous vient à l'esprit lorsque le régime est terminé: vous voulez manger tout ce que vous n'avez pas aimé au cours des derniers mois avoir. Bien sûr, vous pouvez le faire, mais cela peut avoir des résultats désastreux sous la forme de beaucoup de graisse corporelle indésirable. Une meilleure stratégie consiste à utiliser ce temps pour réaliser des gains musculaires impressionnants en profitant de l'effet de rebond de votre corps.

La plupart des progrès réalisés en un an sont souvent réalisés au cours des premières semaines après le régime de compétition, de sorte que cette période est idéale pour la croissance. Vous pouvez facilement gagner de deux à quatre livres de masse musculaire réelle en seulement six semaines pendant cette période. Voici sept étapes que vous pouvez utiliser pour faire la transition de votre alimentation sur une période de six semaines avec des gains musculaires purs.

1 Comprendre le fonctionnement des mécanismes de surcompensation du corps. Le bodybuilder heureux a un métabolisme fantastique qui lui permet de devenir sec tout en conservant une masse musculaire précieuse lors d'une préparation à une compétition. Cependant, pour de nombreux culturistes, un régime alimentaire compétitif signifie qu'ils doivent presque mourir de faim. Il y a des bodybuilders qui doivent modérer tout (graisses, glucides et calories totales) et passer le reste du temps sur les machines cardio pour brûler les graisses. C'est juste que tout le processus de régime est très dur pour le corps et que le corps entre souvent dans un état catabolique où une partie de la masse musculaire est perdue ou du moins il faut beaucoup d'efforts pour maintenir la masse musculaire existante. La bonne nouvelle est que lorsque ce processus potentiellement de fonte musculaire est atténué, le corps réagit par surcompensation et entre dans un état de renforcement musculaire puissant.

2 Augmentez votre consommation de glucides et de graisses de haute qualité. Lorsque vous suivez un régime, cela se fait toujours au détriment de quelque chose. Manger moins de glucides et de matières grasses entraîne moins d'énergie. Cela peut entraîner une perte musculaire, mais cela déclenche également des signaux de renforcement musculaire qui peuvent préparer votre corps à une croissance sérieuse si vous arrêtez le régime, tant qu'il y a suffisamment de glucides et de graisses dans votre programme nutritionnel renouvelé. Après le régime, le corps a hâte de grandir, tant que vous consommez les bonnes quantités de ces nutriments. De plus, les hormones et les enzymes aident à démarrer la croissance. Si vous suivez un régime, vos taux de testo peuvent chuter. Si vous recommencez à manger, ils augmenteront rapidement. L'augmentation des niveaux de testo en combinaison avec plus de nourriture entraîne une augmentation rapide et substantielle de la masse musculaire.

De plus, vous voyez que pendant le régime, les réserves musculaires des glucides stockés (glycogène) diminuent, mais les enzymes épargnant le glycogène qui sont capables d'extraire de nombreux glucides font désormais des heures supplémentaires. Si vous arrêtez ensuite le régime et obtenez plus de bonne nourriture, votre corps gonflera en raison de grandes réserves de glycogène qui ont un effet positif direct sur la croissance.

3 | Suivez la «règle des 150» pour votre apport en glucides. Le métabolisme est différent pour chaque culturiste. C'est l'une des raisons pour lesquelles les athlètes de compétition consomment différentes quantités de glucides. Certains suivent un régime très faible en glucides pour se dessécher, tandis que d'autres consomment un peu plus de glucides. Mais quel que soit le métabolisme, personne ne peut manger impunément beaucoup de glucides après une compétition sans grossir. Soyez donc pointilleux et optez pour l'évaluation judicieuse.

L'expérience montre que l'ajout de 150 grammes de glucides par jour semble fonctionner le mieux. Si vous avez mangé 170 grammes de glucides par jour pendant votre régime, vous pouvez vous attendre à grandir sans construire de graisse corporelle en mangeant 320 grammes de glucides par jour pendant les trois premières semaines après votre régime. Si vous avez déjà mangé 300 grammes par jour, vous pouvez augmenter cela à 450 grammes.

Les meilleures sources sont les glucides à digestion lente tels que la farine d'avoine, le pain de blé entier, le riz brun et les patates douces avec les repas et les glucides simples ou les sucres avant et après votre entraînement. 

4 | Ajustez votre apport en glucides la quatrième semaine après votre alimentation. Le corps est une machine intéressante. Si vous le nourrissez après une phase de régime, votre métabolisme fonctionnera plus rapidement. L'intention est d'ajouter plus de glucides pour compenser cet effet plus rapide. Si vous n'augmentez pas le nombre de glucides au cours de cette quatrième semaine, votre corps ne se développera pas davantage, car il n'y a pas assez d'énergie fournie pour soutenir votre métabolisme plus rapide. Par conséquent, au cours des semaines 4 à 6, ajoutez encore 100 à 125 glucides gam par jour à votre alimentation. Si vous avez mangé 320 grammes de glucides à la fin de la troisième semaine après votre alimentation, vous pouvez maintenant l'augmenter à 420-445 grammes par jour; si vous avez déjà mangé 450, augmentez-le à 550-575.

5 Ne soyez pas à court de vous en termes de graisses. Bien sûr, un régime alimentaire extrêmement pauvre en matières grasses est un excellent moyen de se sécher avant un match ou la plage. Les régimes très faibles en gras ne contiennent pas de graisses alimentaires et c'est le nutriment qui empêche la première perte de graisse corporelle. De plus, avec un tel régime faible en gras, vous pouvez garder votre apport en glucides un peu plus élevé. L'inconvénient majeur des régimes très pauvres en graisses est qu'ils peuvent également entraîner une baisse des hormones importantes qui affectent votre masse musculaire. Manger à nouveau les bons types de graisses pendant les premières semaines après votre alimentation aidera à soutenir les niveaux de testo, de GH et d'IGF-1 et, comme discuté à l'étape 2, l'augmentation des niveaux de testo affectera le gain musculaire.

Augmentez votre apport en graisses alimentaires de 40 à 50 grammes par jour pendant les trois premières semaines et ajoutez encore 10 à 15 grammes par jour pendant la quatrième à la sixième semaine. Les sources de matières grasses idéales comprennent une combinaison des éléments suivants: les graisses saturées, telles que celles trouvées dans le boeuf maigre et les produits laitiers entiers; les acides gras oméga provenant des suppléments d'huile de saumon et de poisson; et les graisses monoinsaturées présentes dans les avocats, les olives, les noix et l'huile d'olive.

Connaissez vos besoins en protéines. Vous devez manger beaucoup de protéines pour grandir, non? Ce n'est pas forcément le cas pendant les premières semaines après un régime. Laisser votre corps surcompenser et grandir a beaucoup plus à voir avec l'augmentation de l'énergie.Vous le faites en mangeant plus de glucides et de graisses et bien sûr en faisant moins de cardio pendant cette période.

De combien de protéines avez-vous besoin?

Pendant les six premières semaines après une compétition ou un régime strict, vous devriez manger 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour, ce qui est plus que suffisant et peut même être légèrement moins. Pourquoi? Efficacité. Si vous augmentez votre apport calorique en mangeant plus de glucides et de graisses, vous réduisez automatiquement les besoins en protéines. Le carburant supplémentaire provenant des glucides et des graisses garantit que le corps stockera très efficacement les protéines dans les muscles. Un apport plus élevé en glucides et en graisses limite également le besoin de protéines supplémentaires, comme c'est le cas pendant une phase de régime. L'augmentation des niveaux de testo et de GH soutient la capacité du corps à absorber et à utiliser les protéines, une autre raison pour laquelle les besoins en protéines pendant cette période sont inférieurs à ce que l'on pensait.

Modifiez votre entraînement. Bien entendu, votre façon de vous entraîner peut également influencer votre croissance. En général, vous pouvez dire que les bodybuilders s'entraînent généralement plus avec une intensité élevée pendant leur régime en plus d'un cardio supplémentaire. Si vous arrêtez la restriction calorique, vous devez également vous entraîner différemment. Pour de meilleurs résultats, reposez-vous pendant une ou deux semaines pour permettre à votre corps de récupérer. Puis recommencez avec des séries avec peu de répétitions et des poids lourds. Avec cela, vous gagnerez rapidement en force et en masse musculaire.

Les culturistes perdent souvent la période après une compétition ou un régime parce qu'ils ne veulent plus se soucier de leur apport nutritionnel, ils mangent souvent tout ce qui est lâche pendant un certain temps. Il est beaucoup plus sage de considérer ces six semaines comme un moment idéal pour la croissance. En augmentant votre apport calorique en glucides et en graisses, vous pouvez profiter de ces conditions de renforcement musculaire et gagner beaucoup de masse.

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