Cardio avec des poids
Vous n'avez pas besoin d'un tapis roulant pour allumer votre four à brûler les graisses.
Tant que vous ne vous entraînez pas pour un sport d'endurance, il est certainement possible de remplacer le cardio traditionnel par une musculation. Les exercices que vous choisissez sont importants, mais pas le facteur le plus important pour déterminer l'effet d'entraînement cardiovasculaire. Le remplacement concerne principalement la façon dont vous les faites. Suivez ces directives pour transformer votre entraînement de poids en une activité de brûlure:
RESTEZ AVEC LES EXERCICES DE BASE. Les exercices composites qui travaillent sur plusieurs articulations en même temps, comme les soulevés de terre, les développé couchés et l'aviron penché, font appel à autant de masse musculaire que possible. Certains des exercices traditionnels sur les reins utilisés par les participants de «l'homme le plus fort», comme le basculement du pneu et la marche des agriculteurs, sont également excellents.
FORMATION EN CIRCUIT. Alterner les exercices du haut et du bas du corps pour répartir la fatigue sur tout le corps. Gardez le reste entre les séries au minimum afin que votre fréquence cardiaque reste élevée et pour forcer votre corps au lieu d'utiliser l'énergie anaérobie, normalement nécessaire pour la formation de poids, maintenant l'énergie aérobie, ce qui vous fera brûler plus de graisse.
FAITES DES CIRCUITS DE 2 À 5 MINUTES. Après une minute ou deux d'exercice, le système aérobie entre en action, les séries devraient donc durer au moins deux minutes. Faites 6 à 8 exercices de 10 répétitions à un rythme régulier contrôlé. Chaque série devrait prendre environ 45 secondes. À la fin de votre circuit, vous vous reposez environ 2 à 3 minutes. Pendant ce temps, vous continuerez à vous promener. De cette façon, votre entraînement devient une sorte d'entraînement par intervalles, tout comme sur le tapis roulant ou le vélo. Il faut consacrer 20 à 30 minutes pour obtenir des bienfaits cardiovasculaires, soit 6 à 10 circuits. Faites ceci trois fois par semaine.
PAS TROP LOURD. Utilisez moins de poids que vous n'en avez l'habitude avec un entraînement régulier (mais cela devrait quand même demander des efforts) et n'allez pas aux extrêmes avec chaque set, car vous seriez trop fatigué et vous ne pourrez probablement pas terminer le circuit. Choisissez un poids avec lequel vous auriez pu faire un maximum de 2 à 3 répétitions lorsque vous avez terminé.
ÉTABLISSEZ LES BONNES PRIORITÉS. Si vos principaux objectifs sont de gagner en force et en masse (par opposition à brûler des graisses), cette méthode d'entraînement n'est probablement pas le meilleur choix pour vous. Les séries ordinaires, avec 2 à XNUMX minutes de repos entre les deux, et les poids plus lourds sont beaucoup plus efficaces.