Les 3 meilleurs suppléments post-entraînement
par Bart de Winter
Chacun aspire à une récupération optimale après l'entraînement et dans de nombreux cas également à une augmentation de la masse musculaire et / ou de la force. Personne ne veut des jours de douleurs musculaires. Et rien de plus frustrant que le manque de progrès après un travail acharné. Le même poids sur la balance à nouveau. Encore une fois cette même image dans le miroir. Encore une fois, pas plus fort que le dernier entraînement… Comment récoltez-vous les bénéfices de tous ces efforts au gymnase? Une des choses que vous pouvez faire est de choisir les bons suppléments après votre séance d'entraînement, également appelée période «post-entraînement». Mais quels suppléments? Dans ce numéro, nous aborderons nos 3 meilleurs suppléments post-entraînement.
Au numéro 1 des meilleurs suppléments post-entraînement:
BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)
Pourquoi BCAAs étant le numéro un des meilleurs suppléments post-entraînement?
BCAAs se composent des acides aminés leucine, isoleucine et valine. Parce que ces acides aminés contournent le métabolisme par le foie, ils sont directement absorbés dans les cellules musculaires comme source d'énergie et comme matériau de construction. Les BCAA stimulent la synthèse des protéines, la combustion des graisses, l'absorption du glucose dans les cellules musculaires, augmentent la libération d'hormone de croissance, réduisent la production de cortisol et neutralisent la fatigue. Après une séance d'entraînement, lorsque la synthèse des protéines est cruciale pour la croissance musculaire et la récupération, c'est le moment idéal pour obtenir une bonne dose de BCAA. Pendant un travail actif et un exercice intense, votre corps peut décomposer les muscles pour servir de carburant. En prenant des BCAA avant et / ou pendant l'entraînement, vous donnez à votre corps une dose d'acides aminés qui peut être utilisée comme énergie. Vous évitez ainsi à votre corps d'utiliser vos fibres musculaires comme source d'énergie et évitez ainsi la dégradation musculaire. Tout le monde ne veut-il pas ça? Que vous essayiez de vous muscler ou de perdre du poids.
Quels sont les meilleurs moments et dosages pour utiliser les BCAA?
Le meilleur moment pour utiliser les BCAA reste un point de discussion. Différentes périodes sont recommandées dans les études. Avant, pendant et après l'entraînement. Pendant l'entraînement pour maintenir les muscles que nous avons. Après l'entraînement pour stimuler la synthèse des protéines pour favoriser une croissance et une récupération musculaires maximales.
La dose est comprise entre 5 et 10 grammes à la fois. Pour des résultats optimaux, nous prenons 10 grammes avant et / ou pendant l'entraînement et 10 grammes immédiatement après l'entraînement avec un produit glucidique tel que Vitargo pour une absorption encore plus rapide.
Vous pouvez utiliser 2 cuillères à café d'une poudre de BCAA à la fois, par exemple Intra Amino de la biosynthèse. Prenez-le mélangé avec de l'eau pendant l'entraînement et ne le buvez pas immédiatement mais répartissez-le progressivement sur l'ensemble de l'entraînement. Après l'entraînement, mélangez 2 cuillères à café avec de l'eau et vitargo et buvez-le juste après l'entraînement pour maximiser vos résultats.
Préférez-vous un produit à base de protéines de lactosérum après l'entraînement pour éliminer vos acides aminés? Alors le choix se démarque Iso-Whey de IQ Nutrition, cet isolat de lactosérum a une teneur en protéines extrêmement élevée de 92% et contient des doses élevées de 10 grammes de BCAA par cuillère. Cela peut également être consommé immédiatement après l'entraînement avec vitargo pour une récupération optimale et une maximisation de la croissance musculaire.
Au numéro 2 des meilleurs suppléments post-entraînement:
Monohydrate de créatine
Pourquoi la créatine monohydrate se classe au deuxième rang meilleurs suppléments post-entraînement?
Monohydrate de créatine est l'un des suppléments les plus efficaces et les plus populaires du marché. Il est utilisé par les athlètes du monde entier pour développer la masse musculaire et la force et augmenter les niveaux d'énergie.
Le corps humain crée naturellement de la créatine pour fournir de l'énergie aux muscles. Créatine est produit dans le foie, le pancréas et les reins et est transporté par le sang dans le corps vers les muscles. Lorsqu'il atteint les muscles, il est converti en phosphate de créatine, ce métabolite est utilisé pour régénérer l'ATP (adénosine triphosphate).
La créatine est une substance 100% naturelle et se trouve en quantités minimales dans certains aliments. Les aliments contenant de la créatine comprennent la viande rouge, le saumon, le hareng et le thon. Cependant, la quantité de créatine dans ce produit est faible; La supplémentation en créatine a donc certainement une valeur ajoutée. De plus, la plupart de la créatine (sinon la totalité) est perdue dans la préparation et la cuisson de ces aliments. Une autre raison pour laquelle une supplémentation en créatine est nécessaire pour des performances sportives optimales.
En plus du gain de force, la supplémentation en créatine conduit à une accumulation plus rapide de masse corporelle maigre pendant l'entraînement en force. Dans une étude, le gain consistait en 1 kg de masse corporelle maigre sur 6 semaines. En pratique, le gain de poids est généralement plus important, mais cela est en partie dû à la rétention d'eau car la créatine est osmotiquement active et attire donc l'eau. L'accumulation de masse musculaire par la créatine s'explique en grande partie par l'augmentation de la force favorisant l'hypertrophie. Cependant, il existe également d'autres moyens par lesquels la créatine favorise la construction musculaire. Par exemple, la créatine assure immédiatement une plus grande accumulation de protéines et moins de dégradation des protéines. Une autre façon dont la créatine stimule la construction musculaire est qu'elle neutralise la fatigue afin que vous puissiez vous entraîner plus longtemps et plus intensément, afin que vous obteniez plus de gains musculaires. La supplémentation en créatine peut donc être particulièrement utile pendant les périodes d'entraînement intensif et de compétition, pendant les programmes de musculation intensifs et pendant les périodes de rééducation.
Quels sont les meilleurs moments et dosages pour utiliser la créatine monohydrate?
La façon la plus courante d'utiliser la créatine est d'avoir une phase de charge élevée à court terme suivie d'une phase d'entretien. Cette méthode utilise en moyenne 5 à 7 grammes de créatine par jour pendant 15 à 20 jours. La quantité est mieux divisée en 3 portions de 5-8 grammes (1-2 cuillères à café): au petit déjeuner, avant l'entraînement et après l'entraînement. La créatine peut être mélangée avec Vitargo, les glucides rapides assurent une absorption meilleure et plus rapide de la créatine. En raison de la méthode de charge rapide, le niveau de créatine dans les muscles augmente rapidement et votre poids peut également augmenter rapidement. Après la phase de chargement, une phase de maintenance de 4 à 8 semaines s'ensuit au cours de laquelle le niveau élevé de créatine est maintenu. Pour cela, vous utilisez une faible dose de créatine pendant une longue période de temps. Le conseil est de 5-8 grammes par jour. Cette dose est de préférence prise après l'entraînement avec Vitargo. Les jours de repos, la créatine peut être mélangée avec du jus de fruits ou du Vitargo au petit-déjeuner.
Le monohydrate de créatine est disponible sous forme de poudre et de gélules. La forme n'a aucune influence sur l'effet. La poudre de créatine est beaucoup moins chère à utiliser que les capsules. Plus importante que la forme est la question de savoir si la créatine est pure, comme le CREA500 de IQ Nutrition; il contient 100% de monohydrate de créatine pure.
Mélangez la créatine avec du Vitargo et des BCAA ou des acides aminés liquides après votre entraînement pour une récupération optimale et une maximisation de la croissance musculaire.
Au numéro 3 des meilleurs suppléments post-entraînement:
vitargo
Pourquoi Vitargo se classe troisième parmi les meilleurs suppléments post-entraînement?
vitargo est un glucide complexe breveté dérivé de l'orge qui est digéré 80% plus rapidement que le dextrose et reconstitue le glycogène musculaire plus rapidement que tout autre glucide.
Les glucides sont la principale source d'énergie pendant un entraînement. Stocké sous forme de glycogène dans les muscles, c'est le carburant qui est fourni pour effectuer des mouvements puissants et intensifs. Plus vous vous entraînez lourd, dur et longtemps, plus vos muscles utiliseront de glycogène. Lorsque vous manquez de réserves de glycogène dans les muscles, vous n'aurez plus l'énergie et la force pour effectuer des mouvements et des contractions musculaires. Les athlètes qui dispensent un entraînement intensif ont donc besoin d'un apport suffisant en glucides. Et parce que beaucoup de glycogène est consommé après une séance d'entraînement et que vos muscles sont comme des éponges, c'est le moment idéal pour avoir un hydrate de carbone rapide comme Vitargo.
En prenant Vitargo après votre entraînement, vous créez l'effet anabolisant ultime. La prise de Vitargo entraîne une augmentation de la libération d'insuline par l'organisme. Cette hormone de stockage favorise extrêmement le transport des nutriments: non seulement les acides aminés et le glucose sont mieux absorbés par les muscles, mais des nutriments tels que la créatine sont également canalisés dans les cellules musculaires. De plus, l'insuline assure non seulement une meilleure absorption des nutriments, mais elle arrête également les processus cataboliques déclenchés par un effort physique intense. Le corps produit du cortisol, entre autres, en réponse à l'entraînement. Cette hormone du stress provoque une dégradation musculaire. En libérant de l'insuline, le corps cessera de produire des hormones cataboliques telles que le cortisol. Cela vous permettra de développer plus de muscle et de raccourcir le temps de récupération.
Lorsque vous prenez des BCAA ou du lactosérum avec Vitargo, ils seront mieux absorbés. Le résultat: une récupération améliorée et une meilleure synthèse des protéines que si vous le preniez sans Vitargo.
Quels sont les meilleurs moments et dosages pour profiter de Vitargo?
Si vous faites de la musculation seul, alors immédiatement après votre entraînement avec vos BCAA ou votre lactosérum pour une synthèse protéique maximale. Faites-vous toujours du cardio après votre entraînement en force? Puis après votre entraînement cardiovasculaire.
La posologie varie d'une personne à l'autre et dépend de vos objectifs. Par exemple, quelqu'un qui essaie d'augmenter sa masse musculaire peut avoir un apport en glucides plus élevé pendant la journée et immédiatement après l'entraînement que quelqu'un qui essaie de réduire son pourcentage de graisse.
La recommandation est de 0,5 à 1,0 gramme de Vitargo par kilogramme de poids corporel. Vous pesez 80 kilos et vous voulez une masse musculaire supplémentaire? Ensuite, vous prenez 80 grammes de Vitargo immédiatement après l'entraînement! Ajoutez à cela des BCAA et du monohydrate de créatine et vous obtenez le cocktail post-entraînement ultime!
Assurez-vous d'utiliser les meilleurs suppléments post-entraînement pour augmenter la croissance musculaire et la force!
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