Programme de formation HIT (High Intensity Training).
Type : Dorian Yates (Haute intensité Formation) Programme
Nombre de jours d'entraînement par semaine: 4
But: Augmentation de la masse musculaire (objectif principal) et de la force (secondaire)
Durée: 6 semaines
Programme de formation HIT haute intensité
* Avec chaque dernière série d'un exercice, vous allez à «l'échec» musculaire. Cela signifie que vous atteignez un point de l'ensemble où vous ne mesurez PAS le poidsil peut pousser / tirer /curling/etc. Entre 6 et 10 répétitions sur les ensembles de travail.
* S'assurer d'avoir un «spotter» est optimal avec ce programme. Un partenaire d'entraînement qui peut vous aider à atteindre le soi-disant «échec» musculaire. Assurez-vous que votre observateur vous aide avec quelques 'forcérépétitions et répétitions négatives. Ce n'est que lorsque vous ne pouvez plus maintenir le poids de manière négative que l'échec musculaire total est atteint.
* Lorsque des ensembles de réchauffement sont nécessaires, cela est indiqué. Pour les autres exercices, commencez immédiatement avec le poids avec lequel le nombre spécifié de répétitions (avec difficulté) peut être atteint. Les séries d'échauffement doivent être effectuées comme suit: un athlète pense pouvoir faire 100 répétitions de développé couché avec 5 kg. Ce nombre de répétitions est spécifié pour cet exercice. Il fait ensuite 1er ensemble d'échauffement 15x 50 kg, comme 2ème ensemble d'échauffement 10x 70 kg et comme 3e (et dernier) ensemble d'échauffement 6x90kg. Tous ces ensembles ne devraient pas demander trop d'effort, après tout, ils sont destinés à s'échauffer et à s'habituer au poids plus lourd. De cette façon, il est échauffé pour tous les exercices. Tout y est indiqué avec CHAQUE exercice.
* Notez après chaque entraînement quels ont été les résultats, donc combien de répétitions vous avez fait et combien de kilos vous avez soulevé. Votre objectif est d'améliorer ces résultats lors du prochain entraînement! Si vous pouvez faire cela, vous saurez que vous êtes sur la bonne voie et que vous avez gagné en masse musculaire et / ou en force.
- Diviser:
Lundi: poitrine, biceps
Mardi: Jambes, mollets
Mercredi: gratuit
Jeudi: retour & Épaules arrière
Vendredi: épaules, Triceps
Samedi: gratuit
Dimanche: gratuit
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