Salut! Bien que vous soyez de retour, ou que vous pensez que cela vaut la peine de lire mon histoire sur la transformation du couvre-feu de verrouillage si vous venez de vous connecter! Et si vous avez manqué le premier programme d'alimentation, vous pouvez ici jetez un œil en arrière!
En raison des fortes chutes de neige, aucun journal n'était disponible lundi dernier, donc de cette façon.
Nous sommes maintenant une semaine de plus et voici le résultat:
Qu'est-ce que tu en penses? Ce n'est peut-être pas beaucoup, mais bien sûr, ce n'est qu'une semaine!
Je suis satisfait de mes progrès pour la première semaine, donc normalement je n'ajusterais rien à mon plan maintenant et continuerais pendant 2 à 3 semaines ...
Maarrr .. Nous avons lancé un défi d'un mois dans lequel, après 21 ans d'entraînement, je veux retrouver ma forme un peu plus vite que d'habitude. Comment vais-je perdre à nouveau une quantité visible de graisse dans la semaine à venir, pour que mes muscles s'améliorent ? deviendra visible?
Augmenter le cardio? Moins de calories? 🤔
Le cardio est déjà assez bon, avec 45 minutes de vélo devant la télé ou de course dans la neige tous les jours! Et comme je préfère être paresseux que fatigué, je ne veux encore rien y entrer. Ma préférence est de réduire l'apport du nombre total de calories que je mange par jour. Mon plan est d'obtenir 300 calories de moins que la semaine dernière. Je mangerais maintenant 2200 calories par jour.
Parce que je ne veux pas perdre de muscle, je dois faire attention à ne pas manger accidentellement moins de protéines. Parce que si je mange moins de flocons d'avoine, non seulement les glucides disparaîtront, mais aussi un peu de protéines que j'ai récupérées grâce à l'avoine. Donc, en plus de réduire mes sources de glucides et de graisses, j'augmenterai mes sources de protéines.
Voici mon plan pour la semaine à venir:
45 minutes d'entraînement cardio à jeun
Repas 1:
40 grammes de flocons d'avoine
50 grammes Iso Whey
Repas 2:
150 grammes de saumon cuit au four ou cuit à la vapeur (sans gras ajouté)
100 grammes de légumes
Repas 3:
200 grammes de fromage cottage
3 œufs entiers
Repas 4:
200 grammes de filet de pangasius
150 grammes de patate douce
0.5 avocat
200 grammes de légumes
1 heure de musculation (pendant 1 sqoop Intra Amino)
Repas 5: (après l'entraînement en force)
75 grammes de flocons d'avoine
50 grammes Iso Whey
Repas 6:
60 grammes Caséine ultime
Kcal: 2187/250 grammes de protéines / 148 grammes de glucides / 67 grammes de matières grasses
Bien que zéro boisson (par exemple Cola Zero) et le thé ou le café noir ne devraient avoir aucun effet sur ma progression externe, je m'en tiens toujours à l'eau en termes de consommation. J'essaye de boire un demi-litre d'eau à chaque repas. Concernant l'entraînement en force, c'est toujours un peu d'improvisation. J'ai quelques poids à la maison, mais ce n'est pas une salle de sport complète comme j'en ai l'habitude.
Pour les jambes, je pense que c'est un bon horaire que tout le monde peut faire à la maison sans avoir à tenir des poids:
4x15 squats étroits
4 x 15 squats sumo
4x15 squats bulgares par jambe
4x15 fentes par jambe
4x30 Hip Trust
Je vais le refaire pour vous montrer une petite progression la semaine prochaine!
Avez-vous peut-être raté le départ? Puis lire ici le blog démarre et ici pour la partie 3