Nous y revoilà! 3 semaines après le début de mon défi de transformation de verrouillage ...
Jusqu'à présent, j'ai respecté mon régime alimentaire exactement tous les jours et je n'ai toujours pas pris de jour de repos.
C'est le résultat après 3 semaines!
Comme je l'ai mentionné précédemment, il est courant de prendre un peu plus de temps pour obtenir un bon résultat. Vous n'avez pas à faire beaucoup de cardio, vous pouvez planifier une journée de triche hebdomadaire et vous n'avez pas nécessairement à faire de musculation tous les jours. Vous pouvez également suivre un régime plus longtemps avant de procéder à un ajustement. Les ajustements que j'ai faits régulièrement sont des stratégies pour surprendre à nouveau votre corps après qu'il s'est habitué à l'exercice et à la nutrition réguliers.
Parce que je veux m'y habituer et garder le rythme pour voir à nouveau des résultats la semaine prochaine, je vais faire quelques ajustements. 😁
Le cardio .. Il y a bien sûr plusieurs routes pour Rome, mais le cardio .. Je n'aime pas vraiment ça et que je pense toujours que 45 minutes par jour suffisent pour la semaine prochaine. L'ajustement n'aura donc pas lieu ici.
Le changement vient de la musculation et de la nourriture! Voici mon plan ...
Vous avez ces jours où vous vous entraînez vraiment, où vous prenez juste un peu plus de poids, faites un peu plus d'exercices, de séries et de répétitions. Les jours où vous entraînez au moins un grand groupe musculaire, mais que vous le complétez également avec de petits groupes musculaires.
Par exemple:
Poitrine + bras
Dos + épaules
Jambes (quadriceps, ischio-jambiers et fesses) + abdomen
Mon plan est que les jours où je m'entraîne vraiment dur, je me récompense avec plus de kcal provenant des graisses ou des glucides (les protéines restent les mêmes). Ces jours-là, je passe à 2500 kcal par jour!
Mais ... !! Ensuite, j'ai vraiment dû aller à la limite et m'entraîner beaucoup.
Les jours où je ne m'entraîne pas au-dessus de la moyenne, je descends à 2000 kcal. Ici aussi, les protéines restent les mêmes. Je vais donc devoir faire des compromis sur les glucides et les graisses.
Voici à quoi ressemble mon programme d'alimentation pour la semaine prochaine un jour normal:
1 comprimé d'Axelamin avec de l'eau pour mon cardio du matin
45 minutes d'entraînement cardio à jeun
Repas 1:
60 grammes Iso Whey
Capsules 2 Myox H3C
Repas 2:
150 grammes de saumon cuit au four ou cuit à la vapeur (sans gras ajouté)
100 grammes de légumes
Repas 3:
200 grammes de fromage cottage
3 œufs entiers
Repas 4:
200 grammes de filet de pangasius
0.5 avocat
200 grammes de légumes
30 minutes avant l'entraînement Bezerk
1 heure de musculation (pendant 1 sqoop Intra Amino)
Repas 5: (après l'entraînement en force)
100 grammes de flocons d'avoine
50 grammes Iso Whey
Capsules 2 Myox H3C
Repas 6:
60 grammes Caséine ultime
Tablette 1 Axélamine
Kcal: 2000/254 grammes de protéines / 101 grammes de glucides / 66 grammes de matières grasses
Et voici à quoi ressemble mon programme nutritionnel lorsque je prévois un entraînement très lourd des jambes, du dos ou de la poitrine combiné à un petit groupe musculaire. L'intention est d'aller vraiment à la limite et d'être honnête avec moi-même pour savoir si cela a réussi. Sinon, ce sera toujours un jour bas.
L'entraînement intensif est récompensé par des glucides complexes issus de l'avoine et des graisses saines de noix. En augmentant les flocons d'avoine, les protéines montent automatiquement, j'ai donc légèrement réduit l'apport d'Iso-whey par rapport au calendrier de 2000 kcal. Je garde les protéines les mêmes, malgré l'abaissement ou l'augmentation du nombre de kcal par jour.
1 comprimé d'Axelamin avec de l'eau pour mon cardio du matin
45 minutes d'entraînement cardio à jeun
Repas 1:
50 grammes de flocons d'avoine
45 grammes Iso Whey
Capsules 2 Myox H3C
Repas 2:
150 grammes de saumon cuit au four ou cuit à la vapeur (sans gras ajouté)
100 grammes de légumes
Repas 3:
200 grammes de fromage cottage
3 œufs entiers
Repas 4:
200 grammes de filet de pangasius
0.5 avocat
200 grammes de légumes
30 minutes avant l'entraînement Bezerk
1 heure de musculation (pendant 1 sqoop Intra Amino)
Repas 5: (après l'entraînement en force)
150 grammes de flocons d'avoine
45 grammes Iso Whey
Capsules 2 Myox H3C
Repas 6:
60 grammes Caséine ultime
30 grammes de noix pelées
Tablette 1 Axélamine
Kcal: 2501/253 grammes de protéines / 173 grammes de glucides / 92 grammes de matières grasses
On y retourne 💪🏽
Avez-vous manqué des blogs précédents? peut tu ici regardez le début.
Et regarder ici partie 2 en partie 3 du défi.